이헌정 고려대안암병원 수면센터장

'생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다'(코리아닷컴, 2021)의 저자 이헌정 교수는 ‘잠’에 대한 걱정을 버려야 한다고 말한다. 밤에 잠 못 이루는 상황을 걱정하고, 잠을 ‘청하는’ 것은 좋은 수면으로 이어지지 않는다는 것이다. 그렇다면 자연스럽게 잠들 수 있는 방법이 있을까. 침대에 눕는 순간 잠 들 준비가 시작된다는 우리의 생각과 달리, 이헌정 교수는 좋은 수면의 준비는 아침부터 시작된다고 말한다. ‘지속 가능한 수면법’은 아침 산책부터 시작된다.

코로나19의 확산으로 실내 생활의 중요성이 강조되면서 낮 동안 많은 신체 활동을 하기가 어려워졌습니다. 낮과 밤의 생체리듬을 잘 유지하기 위한 습관으로 무엇이 있을까요.

‘사회적 거리두기’는 코로나 방역의 중요한 방역지침 중 하나입니다. 그런데 흔히 하는 오해가, ‘사회적 거리두기는 무조건 집에서 머무르는 것’으로 잘못 인식하는 것이에요. 마스크를 착용하고 아침 산책을 하는 것은 방역지침에 위배되는 것이 아닙니다. 인간의 생체리듬을 유지하는 핵심 행동이 아침 빛을 쬐고 활동하는 것이기 때문에, 아침 기상 후 30분에서 1시간 정도의 아침 산책을 권합니다. 이때 선글라스는 쓰지 않아야 하지만, 모자를 쓰거나 선크림을 바르는 것은 괜찮습니다.

팬데믹 상황에서 불면을 호소하는 분들이 늘어났다고 보시는지요.

최근 코로나19 확산 이후에 사회적 활동의 위축으로 각종 모임이 줄어들면서, 불면증이 늘어난 것으로 보입니다. 불면증에만 머무르지 않고 우울증까지 진행된 경우가 많다는 점은 더욱 우려할 만한 상황입니다.

반복되는 악몽, 가위눌림 등으로 잠을 청하는 것을 두려워하는 이들도 있는데요. 낮 동안의 심리 상태나 스트레스 등이 이런 수면 장애에 영향을 줄까요?

악몽과 가위눌림은 필요한 잠을 자지 못하는 불면증과는 다른 차원의 문제입니다. 수면의 질에 문제가 있는 다른 수면 장애, 즉 수면무호흡증이나 기면병 등이 있음을 시사하거나, 심한 스트레스를 겪고 있다든가 등의 문제가 있는 것이죠. 이 경우도 먼저 내 생체리듬이 흐트러져있지 않나 점검하고 바로잡는 것이 가장 먼저 해야 하는 일입니다. 아침 산책과 낮 시간의 활동을 우선 권유해드리고요, 그럼에도 문제가 지속되면 전문가의 진료가 필요합니다.

책에서 ASMR 등의 소리를 틀어두고 잠드는 것의 효과에 대해선 여러 논란이 있고, 이것이 오히려 잠에 대한 불안감을 갖게 하는 점을 지적하셨는데요. 사람들이 잠자리에서도 ASMR 같은 자극과 안정을 찾는 이유는 무엇이라 보시는지요.

잠에 대한 이해의 부족 때문입니다. 잠은 낮 시간을 어떻게 보냈느냐에 의해 좌우되는 현상입니다. ASMR 같은 배경음이 잠에 도움 될 수도 있지만, 이는 일시적인 현상이고 때로는 역효과가 나기도 해요. 수면제를 먹는 사람의 심리처럼, 잠들기 전에 뭔가 특효약(방법)을 찾는 것 때문에 유행하는 것이라 보는데, 결코 지속 가능한 불면의 해결책이 되지는 못합니다.

생체시계의 활성화를 위해 불면증 환자들에게 아침 산책을 적극 권한다고 하셨습니다. ‘야행성’이거나 밤에 일하는 이들이 아침이 아닌 낮 시간에 활동하는 것은 수면에 어떤 영향을 줄까요?

야행성인 경우에도, 노력하면 충분히 아침형 인간으로 바뀔 수 있습니다. 근무 형태 때문에 낮밤이 바뀌는 경우에는 사실은 경우에 따라서 대처 방법이 너무 달라지기 때문에 한마디로 답변할 수는 없어요. 생체시계에 대해 충분히 이해하는 것이 스스로 겪는 현상을 잘 이해하고 대처하게 도와줄 것이라고 봅니다.

몸을 피곤하게 만들어 잠이 오게 하려고 고된 노동이나 운동을 추천하는 사람도 많습니다. 효과적인 방법일까요?

낮에 활동을 늘리는 것은 잠에 도움이 됩니다. 활동 자체도 중요하지만 빛 노출이 중요해요. 노동이나 운동은 대부분의 상황에서 빛 노출을 동반하기 때문에 도움이 되겠습니다. 하지만 이보다 아침 산책이 훨씬 효과적이라는 점을 기억하세요.

숙면을 위한 침실 환경 조성이 필요하다고 하셨습니다. 침실과 거실, 일하는 공간 등이 분리되지 않은 원룸 형태의 주거 공간도 많이 있는데, 이런 경우 최적의 숙면을 위해 시도할 수 있는 환경 조성 방법이 있을까요.

핵심은 아침부터는 낮 동안은 밝게, 밤에는 어둡게 하는 것인데요. 낮에는 활동량을 최대한 늘려야 하고, 규칙적인 야외 활동이 매우 중요합니다. 원룸 형태의 주거 공간 자체가 문제되는 것보다는 낮에도 침대에 계속 누워 있게 되는 것이 문제이겠지요. 밤에 잘 때 외에는 침대에 눕지 않는 것을 명심해야 하겠습니다.

최근 ‘아침형 인간’과 유사한 ‘미라클 모닝’이 트렌드로 부상했는데요. 이른 새벽에 기상해서 루틴을 실행하는 행동 양식을 수면 연구자 입장에선 어떻게 보시는지요.

두 가지 모두 같은 현상을 설파하는 것인데요, 매우 바람직한 생활 습관으로 봅니다, 잠만 잘 자게 되는 것뿐 아니라, 우울증도 예방되고 에너지가 생길 겁니다. 즉, 아침형 인간이 잠도 잘 자고, 무기력을 예방하면서 에너지가 생긴다는 것이지요. 저는 여기에 더해서 강조하고 싶은 것이 ‘아침 빛 노출’의 중요성입니다. 그만큼 지속 가능한 수면법으로 아침 산책을 적극 권해요.

전문은 빅이슈 255호에서 읽으실 수 있습니다.

글. 황소연